V današnjem članku se bomo osredotočili na to, kakšen naj bi bil rehabilitacijski pristop v primeru poškodbe zadnjih stegenskih mišic.

Poškodba zadnjih stegenskih mišic je najpogostejša poškodba v nogometu (in po vsej verjetnosti tudi v nekaterih drugih športih). Na to kaže tudi statistika, saj stopnja poškodb zadnjih stegenskih mišic v zadnjih 30 letih ostaja nespremenjena oziroma se povečuje. Poškodba zadnjih stegenskih mišic je eden glavni vzrokov za odsotnost igralcev z igrišč, vzporedno s tem to predstavlja tudi veliko finančno izgubo za nogometni klub.

Na to temo poškodb zadnjih stegenskih mišic je bilo napisanih, kar nekaj znanstvenih člankov. Ti navajajo, da se ena poškodba na tri ponovno ponovi v nekaj tednih po vrnitvi igralca v poln trenažni proces. Zaradi visoke stopnje ponovitve poškodbe, se strokovnjaki sprašujejo ali vzroki za ponovno poškodbo izhajajo zaradi posledic prejšnje poškodbe ali zaradi nepopolne rehabilitacije?

Iz tega razloga so mnenja, da je zelo pomembno postaviti dober rehabilitacijski program, ki najučinkoviteje spodbuja obnovo mišičnega tkiva in funkcijo same mišice.

Ker je narava poškodbe zadnjih stegenskih mišic zapletena, so mnenja, da s pomočjo individualiziranega sistematičnega pristopa rehabilitacije (sestavljen iz urejenega zaporedja korakov), bi lahko športniku zelo pomagal pri uspešni vrnitvi v poln trenažni proces in manjši verjetnosti za ponovno poškodbo.

”A Multifactorial, Criteria-based Progressive Algorithm for Hamstring Injury Treatment”
Mendiguchia s sodelavci (2017)

Avtorji raziskave so želeli oceniti sočasno učinkovitost individualiziranega, sistematičnega rehabilitacijskega pristopa v primerjavi z uporabo splošnega rehabilitacijskega pristopa pri nogometaših.

Zanimalo jih je koliko bo ponovnih poškodb, koliko časa bodo potrebovali za vrnitev v poln trenažni proces in šprinterske lastnosti nogometašev.

V raziskavo so vključili 48 nogometašev, ki so jih razdelili v dve enaki skupini po 24. Ena skupina je opravila individualiziran sistematični rehabilitacijski pristop, druga pa splošni rehabilitacijski pristop.

Znotraj obdobja 6 mesecev po vrnitvi v poln trenažni proces se je ponovno pojavilo 6 poškodb zadnjih stegenskih mišic v skupini s splošnim rehabilitacijskim postopkom in 1 poškodba v skupini z individualiziranim sistematičnim rehabilitacijskim pristopom. Slednja skupina je poleg manj ponovnih poškodb, prav tako pokazala bistveno boljše rezultate pri šprintu na 10-metrov.

Kljub temu, da so se nogometaši z individualiziranim, sistematičnim rehabilitacijskim pristopom v poln trenažni proces vrnili kasneje (rehabilitacija trajala dlje časa), so močno zmanjšali tveganje za ponovno poškodbo zadnjih stegenskih mišic v primerjavi z nogometaši s splošnim rehabilitacijskim postopkom, v kateremu so bile primarno vključene vaje za moč.

Vsi športni klubi, pa tudi posamezni trenerji, želijo športnika ob pojavu poškodbe, čim hitreje vrniti na igrišče. Seveda takšno razmišljanje je povsem logično, vendar žal velikokrat napačno. Kajti s prehitro vrnitvijo na igrišče in nedokončnim rehabilitacijskim postopkom, je ponovna poškodba skorajda neizbežna. Zato se morajo športni klubi in trenerji zavedati, da je zdravje športnika na prvem mestu in ne zgolj rezultat.

Na spodnjem posnetku je skozi različne faze lepo prikazana individualizirana sistematična rehabilitacija zadnjih stegenskih mišic pri nogometašu.

Najpogosteje uporabljani testi za določanje maksimalne moči so 1 RM testi. Kratica RM se nanaša na pojem »repetition maximum oz. ena maksimalna ponovitev«, ki označuje ponovitev določene gibalne naloge (počep, potisk izpred prs, mrtvi dvig, potisk z nogami, ipd.) z maksimalno obremenitvijo, ki jo športnik zmore pravilno dvigniti samo enkrat.

Ta zelo pomemben izmerjen parameter (1 RM), vam kasneje pri treningu z bremeni pomaga pri pravilni izbiri teže bremena glede na izbrano vrsto treninga (trening za povečanje mišične mase – ”Hipertrofija”, eksplozivne moči ali vzdržljivosti v moči, maksimalne moči)

Obstaja, kar nekaj različnih testov za določanje mejnega bremena (1 RM), vendar v nadaljevanju vam bomo predstavili test, ki mu pravimo ”Ponovitve (tehnično pravilne) do odpovedi” oz. eng. ”Reps to (Technical) Failure.”

Sam protokol testa je veliko bolj preprost in hitrejši od standardiziranega testa za določanje mejnega bremena (1 RM). Test vam poda objektiven rezultat, ki ga lahko kasneje uporabite za pomoč pri sestavi treninga z bremeni.

Namesto, da poskušamo priti do rezultate preko standardiziranega 1 RM testa (dolg in kompliciran), želimo z zgoraj omenjenim testom najti 2 – 5 RM (to pomeni, največje breme, ki jo je športnik zmožen tehnično pravilno dvigniti v 2 – 5 ponovitvah). Nato pa s pomočjo tabele ali formule priti do mejnega bremena oz. 1 RM.

Protokol testa

Za izvedbo testa potrebujemo, lastno telesno težo, fitnes naprave ali proste uteži (odvisno od giba, ki ga želimo izmeriti). Pri testu je pomembno, da zagotovimo varnost s pravilno izvedbo giba ter da imamo zraven nekoga, ki nas bo asistiral oz. varoval pri sami izvedbi vaje s sub-maksimalnimi bremeni.

Kot primer, izberemo vajo počep.

1. Izvedemo 5 ponovitev s približno 50 % mejnega bremena – 1 RM. Počivamo 1 – 3 minute.
2. Izvedemo 3 ponovitev s približno 75 % mejnega bremena – 1 RM. Počivamo 1 – 3 minute.
3. Izvedemo največjo število ponovitev s približno 80 – 90 % mejnega bremena – 1 RM (v trenutku, ko ponovitev ni več tehnično pravilno izvedena ali ponovitve ne uspemo več izvesti, se test zaključi).

Na primer, športnik izvede 5 ponovitev počepa s 150 kg. Za dokončni izračun 1 RM pa uporabimo naslednjo formulo:

1RM = (Breme x Število ponovitev x 0.0333) + Breme

Če poskusimo vnesti 150 kg in 5 ponovitev, ki jih je naš športnik dosegel, dobimo naslednje:

1RM = (150 kg x 5 ponovitev x 0.0333) + 150 kg
1RM = 25 + 150
1RM = 175 kg

Se pravi po izračunu s pomočjo formule, bi bilo mejno breme oz. 1 RM našega športnika okoli 175 kg.

Druga možnost je uporaba tabele, ki prav tako temelji na zgornji formuli.

V zgornjem primeru je naš športnik s približno 80 – 90 % mejnega bremena opravil 5 ponovitev počepa, kar lahko v tabeli vidimo, da je koeficient 1,167. To pomnožimo z bremenom 150 kg, in dobimo:

1RM = 150kg x 1.167
1RM = 175kg

Gre za enostaven in hiter način določanja mejnega bremena (1 RM) pri posameznih gibih. S pridobljenim rezultatom lahko kakovostneje sestavimo vadbeni program ter tako hitreje lahko napredujemo in spremljamo svoj napredek.

…da preko zadnjega dela stegna potekajo tri dvo-sklepne mišice (Biceps femoris, Semitendinosus in Semimembranosus), ki nam pomagajo pri iztegovanju kolka in upogibu kolena. Vse tri mišične skupine so zelo pomembne pri športnem udejstvovanju, zlasti takrat, ko se pojavljajo gibalni vzorci, kot so tek, kolesarjenje in poskakovanje.

Obstajajo dokazi, da so te mišice pogostokrat šibkejše v primerjavi s prednjimi stegenskimi mišicami. To mišično neravnovesje med sprednjim in zadnjim delom lahko pripomore, k večjim možnostim za nastanek poškodb mehkih tkiv zadnjih stegenskih mišic. Zato je razvoj jakosti in moči zadnjih stegenskih mišic pomemben cilj znotraj vadbenih programov.

Vaje za krepitev zadnjih stegenskih mišic

Za krepitev zadnjih stegenskih mišic imamo kar nekaj različnih vaj, kot na primer upogib kolen leže na trenažerju (eng. prone lying leg curl), mrtvi dvig z rahlo pokrčenimi koleni (stiff-legged deadlift), romunski mrtvi dvig (eng. Romanian deadlift), nihanje s kettlebellom (eng. Kettlebell swing) in izteg kolka na vzravnani klopci (eng. hip extension).

Schoenfeld in sodelavci (2015) so v svoji raziskavi pokazali, da izvajanje upogiba kolen leže na trenažerju bolj aktivira spodnji del zadnjih stegenskih mišic kot mrtvi dvig z rahlo pokrčenimi koleni. Hkrati pa je druga raziskava pokazala, da romunski mrtvi dvig in nihanje s kettlebellom bolj aktivirajo notranji del zadnjih stegenskih mišic (m. Semitendinosus), medtem ko zunanji del stegenskih mišic (m. Biceps femoris) bolj aktivirajo vaje, kot so upogib kolena leže na trenažerju in izteg kolka na vzravnani klopci (Kreutzfeldt Zebis in drugi, 2012).

Iz zgoraj navedenega lahko zaključimo, da v svoj vadbeni program je smiselno in sistematično vpeljati različne kombinacije vaj za krepitev zadnjih stegenskih mišic. Tako bomo zajeli celoten sklop zadnjih stegenskih mišic in pripomogli k boljšemu mišičnemu ravnovesju ter posledično manjši verjetnosti za nastanek poškodb.

Se morda želiš pripraviti na novo tekmovalno sezono? Več o naših storitvah…
Matej deluje kot kondicijski trener v Rokometnem društvu Koper, kjer skrbi za fizično pripravljenost igralcev.

Kaj pomeni, da tudi v takšni situaciji, kot smo se vsi znašli, ostanemo gibalno aktivni? Res in pravilno je, da upoštevamo pravila skladno s predpisi. Se pravi, da ostajamo doma, da od doma se odpravimo le za najnujnejša opravila (služba, trgovina, ipd.). Vendar kljub vsemu, ne prekinjati z gibalno aktivnostjo. V teh časih je vzdrževanje gibalne aktivnosti bistvenega pomena, kajti to nam pomaga obdržati visok nivo imunskega sistema.

Imunski sistem je eden od obrambnih mehanizmov telesa, ki telo varuje pred tujimi in škodljivimi snovmi iz okolja ter boleznimi. Varuje nas pred infekcijskimi povzročitelji bolezni – virusi, bakterijami ter preprečuje vrsto drugih bolezni.

Pripeljati osebo, ljudi, ki imajo oz. so imeli gibalno aktivno življenje, do tega, da ostanejo doma, žal to pomeni prehod od pravilnega do nepravilnega vedenja. Imeti gibalno aktivno življenje, kuriti kalorije, stopiti v stik z ljudmi, imeti raznoliko prehrano, raznoliko gibalno aktivnost in celo raznoliko intenzivnost, je popolnoma drugačno od bivanja doma, gledanja televizije, počivanja na kavču oziroma ne delati ničesar.

Naša edina možnost je krepitev imunskega sistema oziroma vzdrževanje nivoja imunskega sistema, ki smo ga imeli do pred nekaj dnevi. To moramo še naprej početi, tudi če smo doma. Vsekakor vemo, da ni lahko, ni preprosto, še posebej za nekoga, ki gibalne aktivnosti doma ni vajen. Potrebno pa je imeti jasen cilj, ki je ohraniti visok nivo telesne pripravljenosti, se pravi biti še naprej gibalno aktiven in tako vzdrževati visok nivo obrambnih mehanizmov telesa.

Zato vam spodaj predstavljamo nekaj zelo preprostih stvari, ki jih je smiselno narediti vsak dan, vsaj 30 minut na dan.

Tudi če smo doma oziroma moramo ostati doma, smo še vedno lahko gibalno aktivni oziroma telovadimo. Izvajamo lahko številne različne gibalne aktivnosti, pomembno je, da sledimo nekemu logičnemu zaporedju. Našo gibalno aktivnost vedno pričnemo z ogrevalnim delom.

Ogrevanje mora biti postopno in trajati do 15 minut. Lahko je tudi krajše oblike, vendar ga je potrebno izvajati postopoma, tako da dvignemo srčni utrip, povečamo pretok krvi skozi naše telo in povečamo telesno temperaturo. Vse to dosežemo s cikličnimi gibalnimi vzorci. Lahko je to samo hoja ali tek na mestu. Lahko pa tudi izvedete bolj in bolj intenzivne gibe, kot so počepi ali skleci. Uporabite preproste, vendar ciklično ponavljajoče in naravne gibe. V tej fazi vadbe, ne izvajati razteznih vaj, to pustite za zadnji del vadbe (ohlajanje).

V glavnem delu vadbe izberite vaje proti uporu (lahko uporabite proste uteži, elastike ali pa samo lastno telesno težo) in vaje ki spodbudijo kardio-respiratorni sistem. Kombinacija obeh omogoča ohraniti visok utrip in tonus mišic. Ena boljših metod vadbe je krožna vadba. To pomeni, da izberemo 4 – 6 vaj, ki jih izvajamo eno za drugo z ali brez vmesnimi odmori (odvisno od sposobnosti posameznika). Vsako vajo lahko izvajamo na ponovitve (10 – 20 ponovitev) ali na čas (30 – 45 sekund). To ponovimo v 3 – 5 krogih z dovolj dolgim odmorom med posameznimi krogom. Odmor naj bo toliko dolg, da pade utrip srca in se popolnoma umirimo.

Cilj zaključnega dela vadbe, ki lahko traja 10 – 15 minut, je umiritev in sprostitev našega telesa. To lahko naredimo, da raztegnemo in stresamo naše obremenjene mišice. Vsako izbrano raztezno vajo zadržimo 15 – 20 sekund in ponovimo 2 – 3 krat.

Ne pozabite pa, da nekaj gibalno aktivni je veliko bolje, kot nič in malo več gibalne aktivnosti je veliko bolje, kot manj. V takšni situaciji je biti gibalno aktivni doma zelo pomembno in je veliko več, ko to, da nič ne delate.

Aktivni lahko ostanete tudi z našim 6-tedenskim VADBENIM PROGRAM Z LASTNO TELESNO TEŽO, ki vam ga ponujamo brezplačno. Prednost vadbe z lastno telesno težo je v tem, da ne potrebuješ pripomočkov in ga lahko opraviš kjerkoli. Ker je vadba sestavljena iz vaj za moč in vzdržljivostnih vaj, boste v večji meri vplivali na ohranjanje vzdržljivosti v moči in splošni kondiciji.

Članek je bil pripravljen v sodelovanju z Znanstveno-raziskovalnim središčem Koper in Društvom kineziologov Slovenije.